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Allenamento per la schiena: tra stretching ed esercizi per rinforzare i muscoli della schiena in casa

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L’allenamento del dorso, con la pratica sia di esercizi strutturati appositamente per rinforzare i muscoli della schiena, sia di esercizi di stretching per l’allungamento di questi, è davvero di fondamentale importanza. Non solo per un motivo meramente estetico, ma anche e soprattutto a un livello più profondo, relativo alla salute della persona. Di seguito vi spieghiamo per quali motivi è così importante l’allenamento della schiena e vi suggeriamo alcune idee di esercizi di rinforzo e di stretching da fare a casa.

Perché allenare e rinforzare la schiena è importante

Allenare la schiena con esercizi eseguiti correttamente, utilizzando la tecnica appropriata e adattandoli alle proprie capacità e condizioni fisiche, è importante per diversi motivi. Innanzitutto, un allenamento ben pensato contribuisce ad aumentare la forza dei muscoli dorsali e una schiena forte è fondamentale per una buona postura, per svolgere le attività quotidiane con facilità e per ridurre il rischio di infortuni, oltre che per migliorare le performance in altre attività sportive. In secondo luogo, allenare il dorso può prevenire il mal di schiena: un problema comune che può essere causato da una varietà di fattori, come la cattiva postura, la debolezza muscolare e l’eccessivo stress sulle vertebre. Un programma di allenamento per la schiena che includa esercizi di stretching, rafforzamento e stabilizzazione può contribuire ad alleviare il mal di schiena e a prevenirne il ritorno. Inoltre, allenare la schiena aiuterà a ripristinare un migliore equilibrio muscolare tra la parte anteriore e quella posteriore del tronco, spesso squilibrati a causa di uno stile di vita sedentario e delle attività quotidiane che coinvolgono principalmente i muscoli anteriori del corpo. Infine, una schiena forte e ben allenata è essenziale per molti sport e attività fisiche. L’allenamento della schiena, infatti, può migliorare la potenza, la resistenza e la flessibilità, che sono tutte qualità importanti per molti atleti.

3 esercizi di stretching per la schiena

Come prima cosa vediamo tre idee di esercizi di stretching per la schiena. Ricordatevi di non forzare troppo e di ascoltare sempre il vostro corpo. Se provate dolore o disagio durante un esercizio, interrompete immediatamente e consultate un professionista del fitness o un fisioterapista.

Estensione del gatto

Questo esercizio è ottimo per allungare i muscoli della parte superiore e media della schiena. Mettersi a quattro zampe sul pavimento, con le ginocchia allineate alle anche e le mani allineate alle spalle. Lentamente, inalare mentre si abbassa il ventre verso il pavimento, facendo arcare la schiena verso l’alto e spingendo le spalle verso il basso. Mantenere la posizione per 15-30 secondi, poi espirare e tornare alla posizione di partenza. Ripetere l’esercizio per 3-5 volte.

Torsione seduta

Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli della schiena e a migliorare la flessibilità della colonna vertebrale. Sedersi sul pavimento con le gambe estese davanti a sè. Piegare la gamba destra e posizionare il piede destro a terra vicino al ginocchio sinistro. Ruotare il busto verso destra e posizionare il braccio sinistro sull’esterno della gamba destra piegata, vicino al ginocchio. Utilizzare il braccio per aumentare delicatamente la torsione del busto verso destra. Mantenere la posizione per 15-30 secondi, poi tornare alla posizione di partenza e ripetere sul lato opposto. Ripetere l’esercizio per entrambi i lati 3-5 volte.

Flessione in avanti seduta

Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli della schiena e della parte posteriore delle gambe. Sedersi sul pavimento con le gambe distese davanti a sè. Inalare profondamente e poi espirare lentamente mentre si piega in avanti il busto, cercando di raggiungere le dita dei piedi con le mani. Se non si riesce a toccare i piedi, si possono piegare leggermente le ginocchia. Mantenere la posizione per 15-30 secondi, respirando profondamente. Poi, lentamente tornare alla posizione di partenza. Ripetere l’esercizio per 3-5 volte.

5 esercizi per rinforzare la schiena

Gli esercizi che vi proponiamo qui sono ideali per coloro che vogliono lavorare sui gruppi muscolari del dorso senza recarsi in palestra e senza utilizzare attrezzi speciali. Basterà utilizzare il peso del proprio corpo per ottenere muscoli più tonici e robusti, in grado di sostenere alla perfezione il nostro peso e il lavoro della colonna vertebrale. Anche in questo caso ricordatevi di non forzare troppo e di ascoltare sempre il vostro corpo. Se provate dolore o disagio durante un esercizio, interrompete immediatamente e consultate un professionista del fitness o un fisioterapista.

La farfalla

Sdraiarsi a pancia a terra su una superficie morbida (tappetino da fitness). Poggiare la fronte sul pavimento e allargare le braccia portando le mani, con i palmi rivolti in giù, dai fianchi fino a far toccare i pollici sopra la testa e, senza mai toccare terra con le braccia, tornare in posizione di partenza. Il movimento deve essere lento e controllato. Effettuare l’esercizio per 3 serie da 5 ripetizioni. Questo esercizio farà lavorare tutti i muscoli dei gruppi dorsali alti. Specialmente trapezio e muscoli scapolari.

Superman

Nella stessa posizione dell’esercizio precedente, portare le braccia distese accanto alla testa, mantenendo i palmi delle mani rivolti verso il basso. Staccare da terra contemporaneamente testa, braccia e gambe e mantenere la posizione per 1 o 2 secondi. Effettuare l’esercizio per una serie da 5 ripetizioni. Questo esercizio, oltre a rinforzare i glutei, lavora su lombari e muscoli erettori della colonna vertebrale.

Il delfino

Sfruttando una panca o un tavolo stabile, sdraiarsi a pancia in giù con il busto, in modo da tenere le gambe oltre il bordo del piano rialzato. Sollevare oltre il livello della schiena le gambe unite e distese. Ripetere l’esercizio in 3 serie da 5 ripetizioni. Un ottimo esercizio per i muscoli lombari.

Trazioni orizzontali

Utilizzando la stessa panca o tavolo stabile dell’esercizio precedente, porsi sotto il mobile a pancia in su, assicurare una presa stabile al bordo del piano rialzato ed effettuare le trazioni da terra, mantenendo la schiena dritta e i talloni a terra. Ripetere 5 volte per 4 serie. Con questo esercizio si torna a lavorare sui gruppi muscolari della schiena alta: trapezio, muscoli erettori della colonna vertebrale e spalle.

Il ponte

A gambe leggermente divaricate, poggiare i palmi delle mani a terra formando un angolo di 45° tra gambe e busto. Mantenendosi sulle punte dei piedi, flettere le braccia fino a toccare terra con la testa e tornare a braccia distese. Fare 3 serie da 5 ripetizioni. Con questo esercizio si rinforzano i muscoli delle spalle e il muscolo trapezio.